Messieurs ! Ne fermez pas cette page, vous aussi vous méritez un boule qui chamboule ! ;).

6 mois, 1 an, deux ans d’entrainement et invariablement le même constat pour chacun : on tourne vite en rond dans nos routines d’entrainement et c’est décourageant de sortir du boulot et de faire ce constat : « aller, c’est reparti pour une séance de plus ! »

Et si votre séance fessier / jambes n’était pas un sempiternel enchainement de mêmes exercices ?
Inspirée par notre Fitgirl nationale aux bureaux, Chloé, voici une liste des exercices de musculation pour votre séance booty ! Prêt ? 1 – 2 – 3 squattez !

Lire aussi: 4 exercices pour construire un dos parfait.

squat fessier

1 Le squat.

C’est l’exercice sans doute le plus connu de la musculation (après le développé couché) et celui dont on entend le plus parlé ; et pour cause, le squat est un exercice capable de solliciter l’ensemble de vos muscles inférieurs : iscios, quadri, fessiers, adducteurs, sangle abdominale… Bref, tout y passe ou presque !

Plus vous descendez bas, plus vous sollicitez les fessiers !
Nous ne faisons pas partie des personnes à absolument recommander le squat, notamment si vous avez des pathologies du dos connues ou que vous êtes sujets à des douleurs intempestives à ce niveau-là.

Nos conseils :
– Commencer avec des charges peu élevées afin de développer votre mobilité et vous familiariser avec l’exercice et son besoin en équilibre.
– Echauffez-vous toujours les articulations des genoux et les muscles des jambes avec des répétitions barre à vide. Pensez à varier l’amplitude sur vos séries de chauffe aussi.
– Si la position de squat vous est inconfortable, vous seriez probablement plus à l’aise avec de fins disques sous vos talons.

Variante :
– Le hack squat à la smith machine, les pieds bien avancés.
– La presse à cuisse, les pieds hauts sur le support. (Pensez à ne pas verrouiller les genoux en fin de mouvement !)

soulevé de terre fessier musculation

2 Le soulevé de terre jambes tendues

Pas toujours très apprécié, cet exercice est pourtant un des meilleurs pour développer la chaine postérieure des jambes (ischio/fessiers).
Il implique une certaine souplesse puisqu’il faut descendre la charge en dessous des genoux (idéalement au niveau des chevilles) tout en conservant le dos droit. Une ceinture de force peut vous être utile.

Nos conseils :
– Pensez à bien réaliser l’exercice, quitte à vous mettre de profil devant les miroirs de votre salle de musculation pour vérifier que votre dos reste droit. Une fois la posture maîtrisée, vous pouvez augmenter les charges.

Variantes :
– Aux haltères ou au disque, la charge est de ce fait moins élevées mais permet un meilleur contrôle de la position. En finisher, en séries plus longues pour une bonne congestion (et de trèèèès bonnes courbatures !)

 

fentes exercices fessiers

3 Les Fentes AKA Calories Burner !

Si vous nous suivez sur les réseaux sociaux (si ce n’est pas encore le cas, vous ratez quelque chose !), vous avez dû le voir assez rapidement : ce sont nos bêtes noires !

Leur avantage ? Elles travaillent l’ensemble de la jambe, quadriceps, ischios, fessiers, mollets et adducteurs.

Leur inconvénient ? Qui dit exercice complet dit exercice intense, tant au niveau cardio que musculaire, les fentes vous pousseront dans vos derniers retranchements !

Nos conseils :
– Faîtes du sur-place si votre salle est particulièrement bondée.
– Testez l’unilatéral pour mieux ressentir la brûlure musculaire. En bilatéral, c’est parfois le cardio qui fait défaut là où le muscle aurait pu continuer sur quelques répétitions !

Variantes :
– A la smith machine, aux haltères, à la barre libre ou aux disques.
– Sur place ou en marche libre.

 

leg extension fessier

4 Extension des jambes arrière 

C’est un des exercices favoris des pratiquantes pour l’isolation des muscles du fessier.
L’idée est simple : posez votre pied sur le coussin et poussez vers l’arrière en initiant le mouvement avec le talon pour recruter au maximum votre fessier.

Nos conseils:

– Pour y parvenir, pensez à « donner un coup de talon » vers l’arrière, comme si vous souhaitiez atteindre quelque chose de relativement haut.
– Gardez la jambe tendue le plus possible !

Variantes :
– A la poulie basse, pour maintenir la contraction et la tension musculaire (ça brûle ? Tant mieux ! :p)

squat bulgare musculation fessier

5 Squat bulgare

Ici aussi, l’exercice a l’avantage d’être réalisable n’importe où. Ce n’est pas le genre d’exercices sur lequel on charge la barre ou sur lequel nous travaillons avec des poids.

Le squat bulgare est plus adapté en finition, sur des séries assez longues pour maximiser la congestion.

Nos conseils :
– Nous vous recommandons de garder le dos et la tête droite afin d’éviter toute pression éventuelle sur vos cervicales et vertèbres.

– Votre genou ne doit pas toucher le sol et la flexion doit se faire sur un axe vertical : de haut en bas et non vers l’avant, ce qui le différenciera des fentes par exemple.

 

6 Step Up aux haltères

Indéniablement, le gros avantage de cet exercice est le faible besoin en matériel : juste un banc et des haltères.
L’important ici est de garder le dos droit et de monter sur le banc.

A peu de choses près, cet exercice ressemble aux fentes : son intensité y est équivalente !

Variantes :
– A la barre

hiptrust musculation fessier

7 Le Hip Thrust (Pont)

Complet pour solliciter votre fessier, le Pont permet aussi d’adopter une charge de travail plus élevée. C’est l’exercice par excellence pour le fessier, quand un squat sollicitera votre popotin à 50%, le Pont ira jusqu’à 80% ! Rien que pour ça, il faut l’inclure dans vos séances !

Nos conseils:

– Utilisez un tapis de yoga à mettre sur votre bassin pour éviter que la barre ne vous marque ou ne vous fasse mal.

– Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant 2 secondes pour maximiser la congestion et la sensation de brûlure.

 

Exemple d’entrainement de fessiers :

 

Squat : activez vos fessiers avec des séries longues et peu de charges.
4 x 20

HipThrust barre : on passe aux choses sérieuses : chargez la barre de quoi faire 10 répétitions maximum !
4 x 10

Fentes :
4 x 12

Soulevé de terre Jambes tendues :
4 x 15

Squat Bulgare :
4 x 15

On vous garantit de superbes sensations et courbatures ! Et avec une nutrition adaptée, en quelques mois des résultats vraiment visibles !
#BouleQuiChamboule

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