La musculation qu’elle soit pratiquée par des Hommes ou des Femmes repose toujours sur trois pilliers fondamentaux : l’alimentation, l’entrainement et le repos. L’alimentation permettra à votre corps de se développer et de pallier à la rigueur de vos entrainements en apportant les macro nutriments essentiels à la récupération et au développement musculaire.

Les protéines jouent un rôle essentiel dans ce cas puisqu’elles apportent les acides aminées essentielles pour favoriser la construction de muscle, mais la question sur la quantité de protéine à absorber quand on fait de la musculation reste bien souvent floue.

 

Musculation, crossfit, Fitness : quelle quantité de protéine ?

La médecine recommande en général aux personnes sédentaires de consommer environ 1g de protéine par kilos de poids de corps. Mais ces profils ne pratiquent pas la musculation et n’ont pas d’objectifs de développement musculaire.

Des études ont d’ailleurs montré que concernant les sportifs, les besoins en protéine sont plus importants.

Certaines d’entre elles montrent qu’un apport de 1,8g de protéine par kilos de poids de corps aiderait à conserver sa masse musculaire en période de sèche ou de régime. (1)

D’autres vont plus loin en identifiant la quantité de protéine théorique nécessaire pour développer sa musculature et tablent sur 3g de protéine par kilos corporels. (2)

Bien évidemment ces dosages dépendent de l’intensité de vos entrainements de musculation et de votre génétique. La rédaction vous recommande de tout simplement faire des essais et de voir à quelle quantité de protéine votre corps répond le mieux. Personnellement, j’ai remarqué que 2g de protéine par kilo corporel m’allaient très bien. En consommer trop n’aurait pas été bénéfique, voire potentiellement nuisible.

 

Comment manger plus de protéine ?

La plupart des débutants en musculation ont tendance à se poser cette question sans même avoir revu leur plan alimentaire. Il est assez aisé d’atteindre 2g de protéine par kilos de poids de corps si votre plan nutritionnel est réfléchi. L’idéal étant d’avoir dispatché vos apports protéiques sur toute la journée.

Nous l’avions abordé dans notre article : l’importance d’un petit déjeuner protéiné.

Exemple de consommation de protéine.

Petit déjeuner :

  • 300g de Fromage blanc 0%
  • 50g de Flocons d’avoine
  • 1 banane
  • 1 sachet de maltesers protéinés (accessibles ici)

 

Collation du matin :

  • Une barre protéinée en cas de petit creux.

 

Déjeuner :

  • 150g de poulet
  • 300g de légumes verts
  • Des glucides à indice glycémique moyen voire bas (pâtes complètes, riz basmati, patate douce) en quantité en lien avec vos objectifs.

 

Post-entrainement :

  • Une barre protéinée si votre prochain repas est assez espacé de votre fin d’entrainement afin de combler votre faim, autrement un shaker de whey.

 

Diner :

  • 150 g de colin d’alaska
  • 300g de légumes verts
  • Patate douce, lentilles ou autres légumineuses. Là aussi respectez les quantités adaptées à votre objectif (moins de glucides pour une perte de poids, un peu plus pour une prise de masse)

 

Collation du soir :

  • 300g de fromage blanc.

 

Cet exemple de journée apporte environ 150g de protéine.

 

Musculation : Où trouver des protéines ?

Les protéines animales sont les sources de protéine les plus faciles et souvent favorisées pour les pratiquants.

Vous en trouverez notamment dans le poisson, les crevettes, la viande (privilégiez de la viande maigre type dinde, blanc de poulet, steak haché 5%), les œufs, le fromage blanc 0%.

 

Pour les pratiquants de musculation végétariens ou vegans, vous pouvez orienter votre choix sur des légumineuses type pois chiches, lentilles, lentilles corail et haricots rouges ou noir par exemple. Cette solution est un tantinet plus compliquée car nécessite d’associer vos protéines issues de légumineuses avec des glucides comme du riz afin d’avoir toutes les acides aminées essentielles.

A noter que le Quinoa par exemple, lui, possède l’ensemble des acides aminées essentielles, des glucides à IG bas. Et c’est très bon façon taboulé !

quelle quantité de protéine en musculation

 

Consommer trop de protéine, est-ce dangereux ?

Nous lisons souvent que notre alimentation trop protéinée est dangereuse pour les reins. De nombreuses études abordé le sujet et une des dernières publiée par notre ami Julien Venesson montre qu’en réalité, les protéines ne sont pas dangereuses pour des reins sains. A contrario, une alimentation trop protéinée si vous avez d’ores et déjà des pathologies reinales est à proscrire. Le mieux étant de consulter votre médecin avant.

Néanmoins, nous ne vous incitons pas à suivre les programmes des Bodybuilders professionnels qui tournent à 5g de protéine par kilos corporel puisqu’ils profitent de produits dopants. D’autre part, l’abus de protéine à ces doses peut venir destabiliser votre équilibre acido-basique et rendre votre corps acide, et avoir pour conséquence de générer des tendinites et autres inflammations.

 

Vous l’aurez compris, l’alimentation est une discipline toute aussi compliquée que l’entrainement et avoir son quota de protéine quand on a un faible appétit peut véritablement être difficile. ProteinBox a été créée pour ces personnes, en leur apportant des alternatives saines et riches en protéine tout en vous livrant votre dose mensuelle de découverte.

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Références scientifiques:

  1. Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12.
  2. Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):303-11

 

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