Si les approvisionnements en protéine sont relativement simples puisqu’il n’en existe que deux sortes (végétales et animales), les glucides sont un peu plus difficiles à cerner, puisqu’il faut prêter attention à l’indice glycémique et aux charges glycémiques de ces derniers. (Ces deux notions seront approfondies dans un prochain article, mais l’indice glycémique est la Il indique le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment, c’est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine, quand la charge glycémique tient compte de la quantité de glucides dans l’aliment consommé .)

 

Privilégier les glucides complets.

patate douce musculation

Les glucides complets sont en général ceux le moins raffinés par l’industrie. C’est aussi ceux possédants le plus de fibres alimentaires, indispensables pour notre sensation de satiété mais aussi pour une santé intestinale optimisée. On parle donc ici de céréales complètes type blé complet, avoine ou orge (et d’autres) ainsi que du riz complet par exemple.

Mais il existe d’autres sources de glucides complexes, notamment dans les légumineuses (lentilles, haricots rouges, noirs, blancs, pois chiches, pois cassés) et dans les fruits. En effet, les glucides sont souvent réduits dans les conversations au sucre. Et bien trop souvent les régimes imposent de réduire la quantité de sucre et ainsi, l’amalgame l’emporte et les personnes concernées se retrouvent à limiter leur consommation de fruits.

Pourtant, les fruits apportent tout un tas d’avantages, par leur apport en micro-nutriments (vitamines et minéraux), leurs fibres ainsi que leurs glucides. A savoir que les fruits sont en général composés de plusieurs molécules de glucides telles que le glucose et le fructose. Le glucose a un indice glycémique plus élevé que le fructose, certains fruits comme la pomme par exemple, contiennent un peu plus de fructose ce qui en fait un indice glycémique plus bas.

glucides musculation fruit

A l’inverse, la pastèque est hautement concentrée en glucose, donc son indice glycémique est très haut, mais contient très peu de glucides. C’est d’ailleurs dans de tels cas de figure que les chercheurs ont entamé des études pour trouver un nouvel indicateur afin de mesurer les réactions du corps suite à la consommation de tels produits. Ainsi est née la charge glycémique. La charge glycémique de la pastèque par exemple est plutôt basse, puisque ce fruit est composé majoritairement d’eau. Bref, rassurez-vous, vous pourrez toujours en consommer !

 

Voici une liste de glucides à consommer pour la musculation (non exhaustive, on a pu en oublier !)

  • Lentilles
  • Avoine
  • Blé complet
  • Riz Basmati
  • Riz Complet
  • Quinoa
  • Patate Douce
  • Fruits (tous, leur apport en vitamines et minéraux est à lui seul une motivation suffisante pour en consommer)
  • Pois chiches
  • Pois cassés
  • Lentilles corail
  • Haricots rouges, blancs ou noirs (les noirs sont les plus riches en protéines végétales pour nos amis végétariens)
  • Miel d’acacia
  • Sirop d’agave
  • Sucre de canne
  • Sucre de coco
  • Sorbitol
  • Xylithol (une consommation conséquente peu avoir des effets laxatifs)
  • Certains fruits secs : abricots et figues notamment.

 

Alors, quels glucides ne pas consommer quand on est sportif ?

glucides musculation interdit

Tout simplement, ceux issus de l’industrie, ceux dont le traitement a été tel, que la matière première a été totalement dénaturée et qu’ils sont privés de fibres. Ainsi, les pâtes blanches et la plupart des variétés des pommes de terre ont un indice glycémique et une charge glycémique très élevée, générant un pic d’insuline et pouvant à terme générer le diabète de type 2.

La liste des glucides que nous déconseillons :

  • Riz rond
  • Pain blanc
  • Pâtes blanches
  • Bonbons (IG et charges glycémiques à valeur nucléaires !)
  • Pommes de terre. Certaines variétés ont un IG plutôt bas, néanmoins elles sont plus difficiles à identifier.
  • Le Maïs. Il contient de l’isoglucose qui est un sucre dont l’IG est trop élevé. Majoritairement utilisé aux Etats-Unis dans leurs recettes (notamment dans le Coca Cola, d’où la légère différence de goût avec le Coca européen), celui-ci est mis en cause dans de nombreux cas sanitaires : obésité et diabète pour ne citer qu’eux.
  • Sucre blanc
  • Dates séchées
  • Pruneaux d’agen.

 

Nous avons maintenant fait un rapide tour d’ensemble des glucides en musculation, alors, avez-vous repéré ceux de votre quotidien que vous consommez trop ou pas assez ?

 

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